【BCT】小さな一歩から始める！新しい習慣を三日坊主で終わらせないコツ
「今年こそは英語の勉強を始めよう」「毎日ランニングをしよう」と決意したものの、気がついたら数日で辞めてしまっていたという経験はありませんか？物事が長続きしないと「自分は意志が弱い人間だ」と落ち込んでしまいがちですが、それは個人の根気のせいではなく、習慣化の「仕組み」がうまく作れていないことが原因です。今回は、無理なく新しい習慣を定着させるためのコツをご紹介します。
最も大切なのは、「目標を信じられないほど小さくすること」です。例えば「毎日1時間勉強する」ではなく「毎日教科書を1ページ開く」、「毎日30分走る」ではなく「毎日スニーカーを履いて外に出る」といったように、どんなに疲れていてモチベーションがゼロの日でもクリアできる超低空飛行の目標を設定します。物さを続ける上で一番エネルギーを使うのは「始める瞬間」です。一度始めてしまえば、意外とそのまま10分、20分と続けられることも多いため、まずは開始のハードルを徹底的に下げましょう。
次に、すでに生活の中に定着している「既存のルーティン」に新しい習慣を紐付ける方法です。これを「イフゼン・プランニング」と呼びます。新しく時間を確保しようとするのではなく、「朝コーヒーを淹れたら、その待ち時間に単語を3個覚える」「お風呂から上がったら、その場でスクワットを5回する」というように、毎日必ず行う行動の直後に新しい習慣をセットします。これにより、意思の力に頼ることなく、歯磨きをするのと同じように自然な流れで行うことができるようになります。
また、毎日の成果を「視覚化」することもモチベーション維持に絶大な効果があります。カレンダーにできた日の印をつけたり、スマートフォンの習慣化アプリに記録したりして、自分の頑張りをパッと見て分かる状態にしておきましょう。連続して記録がつながっていくと、それを「途切れさせたくない」という心理が働き、継続する強力な後押しになってくれます。
新しい習慣が身につくまでには、一般的に約3週間から数ヶ月かかると言われています。最初から完璧を目指して息切れしてしまうよりも、不格好でも細く長く「毎日続けること」そのものを楽しんでみてください。
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